Banana é fonte de energia e melhora o desempenho durante o exercício, pois contém sais minerais como potássio, magnésio e fósforo, estando entre as frutas mais consumidas pelos atletas. Mas como ela afeta a performance esportiva? Seu consumo está relacionado à melhora de quê? Afinal, como a banana atua no nosso organismo? Ela engorda e faz crescer, como diz a música? Questionamentos em relação às calorias da fruta são comuns.

Muitas pessoas evitam consumi-la por medo de engordar, mas, segundo a nutricionista esportiva Renata Buzzini, não há motivos para preocupação, desde que não se cometa exageros: banana não engorda se consumida com moderação. Além disso, por ser fonte vitaminas e nutrientes de fácil absorção, incluindo carboidratos simples, a banana fornece energia de forma rápida e adequada, potencializando o rendimento e o desempenho esportivo dos atletas. s

"A banana é uma das frutas mais consumidas no mundo, isso de deve a fatores como praticidade, custo acessível e sabor. Algumas pessoas evitam seu consumo por acreditarem que ela engorda, mas aqui deixo meu primeiro alerta: quando consumida com moderação, a banana proporciona muitos benefícios ao nosso organismo, podendo apenas promover ganho de peso se consumida de forma exagerada, assim como qualquer outro alimento", aponta a nutricionista.

Propriedades nutricionais e benefícios

A banana é uma fruta rica em carboidrato, pobre em gordura e com alto teor de fibras. É uma excelente fonte de potássio, vitamina C e vitamina B6, além de possuir fósforo, ferro, cálcio e vitaminas B1 e B2. De acordo com a nutricionista, veja as propriedades nutricionais e suas respectivas quantidades presentes em 100 g de banana:

• Gordura: 0,27 g;
• Calorias: 95 kcal;
• Sódio: 1 mg;
• Colesterol: 0 mg;
• Fibras: 2,55 g;
• Carboidratos: 20,8 g;
• Açúcar: 17,57 g;
• Proteínas: 1,05 g;
• Vitaminas: A, B e C;
• Cálcio: 7,3 mg;
• Ferro: 0,6 mg.

Já em relação aos aspectos fisiológicos, Renata lista alguns benefícios que a banana traz para quem a consome, confira:

• Por ser rica em potássio, estimula a eliminação de líquidos retidos no organismo, além de regular a pressão sanguínea e reduzir o risco de doença cardíaca em até 27%;
• A vitamina C presente na fruta permite fortalecer o sistema imunológico, e a B6 estimula a criação (síntese) de novas células;
• Seu teor de fibras atua para melhorar o trânsito intestinal e equilibrar os níveis de colesterol;
• As fibras pectina e amido resistente presentes na banana ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue;
• Por conter frutooligossacarídeos, que ajudam na absorção de nutrientes essenciais como cálcio e magnésio, a banana fortalece os ossos e melhora a densidade óssea no corpo, principalmente se ingerida verde.
• Impacto no desempenho esportivo

Segundo a nutricionista, a banana é uma ótima opção de pré-treino, pois possui a quantidade ideal de carboidratos de rápida absorção, gerando o fornecimento rápido e adequado de energia, o que ajuda muito no rendimento e performance do atleta. Durante e após os treinos e provas, ela também pode ser uma boa forma de se repor carboidratos. Por isso é comum ver atletas comendo banana nos intervalos de jogos como os de tênis e de vôlei, por exemplo, ou recebendo a fruta em durante e depois de provas de ciclismo e corrida.

"Devido ao potássio presente em altas concentrações na fruta e por ser fonte de energia rápida, ela pode diminuir o risco de cãibra, pois o músculo recebe uma boa fonte de energia. Também há sinais de que a banana proporciona uma melhora na contração muscular, o que permite que os exercícios sejam feitos de forma mais otimizada", explica a nutricionista.

Além disso, por ser rica em vitaminas C e B6, juntamente com outros minerais, a banana é recomendada como suplemento para pessoas que mantêm altos níveis de atividade física, como é o caso dos corredores. Para esses atletas, a fruta tem se mostrado muito eficiente, pois possui carboidratos de fácil absorção e potássio, que ajudam a manter a função muscular do organismo.

"Como o corpo não armazena potássio por tanto tempo, comer uma banana antes do treino de corrida fará com que os níveis nutricionais se mantenham elevados. Por esse motivo, a banana é uma ótima opção para os corredores, principalmente para aqueles que treinam no período da manhã. Para estes, também recomendo consumir a banana em forma de vitamina, batida com iogurte ou leite. No entanto, apesar de ser muito benéfica, indico que o consumo seja feito pelo menos meia hora antes do treino", recomenda Renata.

Verde ou madura para o atleta?

Em atividades aeróbicas como corrida, ciclismo e natação, a banana madura pode ser uma boa fonte de energia. "Depende da atividade física que será executada: se for intensa, como a corrida, recomendo a banana madura; se for não imediata ou de longa duração com pouca intensidade, recomendo a verde", esclarece a profissional. Essa diferenciação é importante porque:

A banana verde tem 80% de amido e apenas 8% de sacarose: os nutrientes são do tipo polissacarídeos, promovendo um liberação de energia de forma frequente para corrente sanguínea;

A banana madura contém até 90% de sacarose e apenas 7% de amido: a sacarose é formada por uma molécula que contém glicose, por isso a absorção no sangue é muito mais rápida, produzindo um impacto maior na glicemia.

Renata ressalta que, para diabéticos, é mais indicado comer as frutas menos maduras, pois à medida que a banana amadurece, o amido naturalmente presente nela começa a se transformar em açúcar. A nutricionista ainda explica que, quando o amido resistente muda para açúcar simples, significa que a banana amadureceu, ficando mais fácil de ser digerida.

Para quem tem problemas digestivos, a melhor opção é a banana ligeiramente madura, pois quanto mais verde a fruta, maior a quantidade de "amido resistente", substância que não conseguimos digerir. Tendo isso em vista, o consumo de bananas verdes podem causar má digestão. "Quando uma banana está quase toda marrom, basicamente todo o amido se transformou em açúcar, por isso elas ficam mais doces, sendo perfeitas para serem utilizadas em receitas culinárias. As únicas coisas que são afetadas pela maturação da fruta são o sabor e a forma como o corpo processa o açúcar; por isso, indico que curtam a banana em cada estágio dela e que desfrutem de todos os seus benefícios", alerta.

Com informações de Eu Atleta/Globo Esporte